心理健康列车开进贵阳一中 睡眠问题五花八门专家遭“围攻”

　　解答嘉宾：毕斌，心身科一病区副主任、心理咨询师、中国医师协会睡眠医学专业委员会精神心理学组委员、中国睡眠研究会西部委员会委员、中国心理卫生协会专家库科普专家。

　　“考前失眠咋办？怎么办，该学的都记不住了？一上考场就紧张怎么办？”在高考最后冲刺阶段，考生如何将自己的应考状态调整最佳？

　　3月14日，贵州省第二人民医院作为我省唯一的一家心理诊疗专业权威机构，与本报联合开展“健康睡眠助考生放飞梦想”公益活动，“心理健康列车”首站开进贵阳一中，权威心理专家面对面为400多名学生及家长减压支招。

　　讲座开场  健康睡眠讲座成了“哭诉会”

　　3月14日下午4:15分，贵阳一中报告厅内，“健康睡眠助考生放飞梦想”公益讲座在一阵阵欢笑声中开始了，全场400多名高一、高二、高三学生、家长、老师齐聚一堂，认真听毕斌医生的健康睡眠讲座，很多学生还拿好笔纸，眼睛直直盯着讲台，生怕漏掉每一个健康睡眠的“妙招”。

　　“有调查结果表明，中小学生睡眠时间在不同年级的学生分布中，睡眠时长在6～8小时和6小时以下，以高中二年级最多。”听到毕医生说这句话，场下很多高三同学不乐意了，纷纷喊道：“高三的最辛苦！”

　　的确，在同学们知道“新生儿20小时、小学生10小时、中学生9小时、大学生8小时、成人8小时、老年人6-7小时”是健康睡眠基本标准时，大家又开始调侃说，自己可能已经到了老年人阶段了吧！

　　不过，毕医生通过介绍大量的国内外关于“青少年睡眠问题”的调查和实例后，同学们的心理慢慢开始平衡，因为很多国家和城市的同龄人同样为了学业睡得更少。

　　医生支招  一两天睡不着不必焦虑

　　睡眠不足或睡眠缺失往往给人的健康造成不良影响而带来工作与生活上的问题，影响青少年睡眠的因素包括年龄、身体健康状况、心理情绪、学习压力问题等内在因素和其他多种社会因素，如父母睡眠习惯、睡眠环境、外事件刺激等。

　　毕医生给出的妙招就是：

　　一、调整睡眠时间：包括起床、就寝时间相对固定；合理安排学习和休息时间；根据自己的生物节律调整作息。比如有的同学平时7点起床，周末想睡到12点起床，其实这样会影响睡眠，建议推迟起床的时间不要太长，可以推迟一两个小时。

　　二、端正睡眠态度，不去计较睡眠量。比如有的同学偶尔一两天睡不着觉，就开始着急、焦虑，其实不必紧张，睡不着可以起床，分散哈注意力，不要强迫自己一定要睡着，越紧张就越睡不着。

　　三、放松自我、享受睡眠。睡前避免进行刺激性娱乐，睡前适当做放松心身的活动，比如洗个热水澡、听轻音乐，还可以告诉自己“今晚我能睡个美觉”，同学们要懂得利用这种积极的心理暗示。

　　四、睡眠环境要舒适，光线尽量暗淡，枕头高度合适，睡姿也要合适。

　　五、充分发挥床的睡眠功能。一定要明确床的睡眠功能，就是睡觉，不要在床上学习、工作、娱乐，养成条件反射，床就是睡觉的。

　　六、其实青少年睡眠问题与家庭气氛宽松、和谐也有关。建议增加父母与子女的沟通，家庭成员间互相鼓励、减压。

　　现场体验  “深呼吸”放松训练受欢迎现场体验

　　“随着呼吸变得深、长、慢、匀，身体的感觉变得慢慢清晰起来，你能感受到每一次深呼吸，随着每一次深呼吸，你身体的感觉都会不同……”讲座结束后，随着杨欢医生柔和优美的声音和音乐的节拍，在场的同学、家长、老师们踏踏实实地“睡了个美觉”。

　　同学们闭上眼睛，坐在椅子上，根据医生指示放松全身，耳边响起轻音乐。大约8分钟后，医生朗诵完了，同学们被叫醒，有些埋怨地说，“啊！怎么这么快呀！”、“还想睡”、“好久没有这么放松过了”……

　　有两位学生家长说，孩子高三，心理压力大，自己平时工作压力大，这段时间睡眠质量不好，刚才随着医生的指引，从头顶到脚趾都感觉自己很轻松，这次讲座很有意义。

　　“我以后会多听轻音乐，睡觉光线会调暗，有助于睡眠。”高三王同学说，这次的睡眠讲座和“深呼吸”放松训练，虽然时间只有几分钟，但是自己感受很深。

　　贵阳一中教育处马义军老师感叹说，“10分钟礼物”互动体验唤醒了学生们，让学生开始有益的思考，从而改善自己睡眠，更关键的是学生、家长、学校都积极参与，增进沟通交流，共同进步。

　　互动问答  专家遭学生及家长现场“围攻”

　　“您好医生，我有个问题，为什么有的同学睡得晚，白天还是很精神？”、“为什么我老是半夜惊醒？”在互动问答环节，同学们积极踊跃说出自己的睡眠苦恼，毕医生一一现场解答。

　　不过，没有机会提问，或者没有得到答案的同学或家长也不要失望，记者专门挑选了现场同学们有代表性的“烦恼”，一一列举出来，希望对你们有帮助！

　　问：因为是住宿舍，睡眠习惯不一样，戴眼罩睡觉好不好？

　　答：可以的，可以选择调暗光线、戴眼罩等等。

　　问：有人说，睡觉时，眼珠子瞪在前面，能很快睡着，但是我试过睡不着，我想问瞪在哪个位置，更容易入睡？

　　答：眼珠到处转动，是属于浅睡眠，进入深睡眠后，眼珠是不动的，不要担心，眼珠随便“放”，只要放松心情，深呼吸就能很快入睡。

　　问：晚上突然醒来就睡不着了，有什么方法更快入睡？

　　答：可能你没有进入深睡眠状态，也有可能与你的睡姿有关，还可能与你的生活经历有关，不要过度担心“睡眠觉醒”，建议学会享受睡眠，放松紧张情绪。

　　问：数数能睡着吗？我怎么越数越清醒？答：有个有趣的故事是，有个人睡觉数数，数到2000但还没睡着，他开始纠结是继续数，还是重新从1开始数。其实你可以试试“深呼吸”放松训练，或者想想开心愉快的事情，只要放松就能很快入睡。

　　问：经常做梦好不好？

　　答：每个人都会做梦，做梦是生理现象，所以不必为做梦而担心，具体应根据个人情况和第二天的精神状态来判断。

　　问：早上起床经常肩膀疼、脖子疼，怎么办？

　　答：最常见的是睡姿问题，如手臂的放置位置，睡觉时有无佩戴饰物，是否为俯卧位等，如果经常性的疼痛，建议与老师、家长沟通，必要时应看医生。

　　问：我发现周围有的同学睡得比我晚，起得比我早，还精神比我好，怎么会这样？

　　答：这个状态因人而异，但是多数人的生物钟是有规律的，每个人对睡眠的要求不一样，不建议与其他人比较，调节好自己的生活规律及生物节律就行，建立良好的睡眠态度尤为重要。

　　问：睡前我经常想方程式、构想故事，有害吗？睡前不能想什么？

　　答：这是条件反射，不要刻意，要放松，积极的心理暗示“自己睡个好觉”。

　　小贴士

　　“心理健康列车”第二站21日开进德芬学校

　　好消息！“心理健康列车”第二站将于3月21日开进贵阳市德芬高考补习学校，届时有兴趣的学生和家长老师们将面对面学“妙招”。

　　同时，此次公益活动，除了健康讲座进校园，还专门开设“考生心理在线答疑”环节，欢迎中高考生及家长通过扫描下面二维码登录本报微信平台留言倾诉自己的考前心理烦恼，心理专家将定期为你解答。